健康讲堂:跑步机使用你需知道9件事

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发布时间:2018-05-15 18:24

健康讲堂:跑步机使用你需知道9件事

2018-05-15 17:34来源:马拉松跑步跑步

原标题:健康讲堂:跑步机使用你需知道9件事

很多人习惯户外跑,也有很多人更喜欢在健身房内用跑步机。相比于户外跑,跑步机不受气候影响。刮风雾霾,下雨下雪,户外跑不方便不说,还有可能有危险;而在跑步机上跑步则没有这些问题了。而且好的跑步机会有很好的减震设计,可以减少跑步时对膝关节的压力,减少运动损伤的发生。当然跑步机的使用也有很多需要注意的地方。

1、跑步前要做准备活动

和所有健身一样,跑步健身的准备活动也是必不可少的。如果不做准备活动,很容易造成肌肉的拉伤,关节的扭伤等运动损伤,这些情况在寒冷的冬季会更为常见。而且心脏也会没法一下子适应较大强度的运动,而出现心慌、头晕等身体不适的情况。热身的方法不复杂,简单来说就是做些拉伸,让肌肉适应起来;再走个三五分钟,让心肺适应起来。

2、逐渐提速

在跑步机上跑步时,要让跑步机的速度逐渐增加。刚上跑步机的时候,不要把速度设定得太快,可以从3km/h(公里/小时)开始,如果能设置坡度,坡度开始时也要设置成“0”,这个大致相当于散步的速度,然后逐渐增加速度或者坡度,当速度增加到5-6km/h时,就可能处于快走或者慢跑的状态了,身体这时也已基本适应,就可以根据需要保持或者进一步提高速度或者坡度。

3、注意观察跑步心率

具体多快才合适呢?可以通过测量心率来评估。很多跑步机的扶手上有一个金属片,当左右两只手分别握住左右两边的扶手时,跑步机就会记录心跳的次数。如果您的心肺功能比较好,跑步时的心率可以达到145 - 0.5 × 年龄甚至更多一点;如果您的心肺功能比较差,那么心率大致应该是125 - 0.4 × 年龄。同时要体会自我感觉如何,如果您在跑步的时候仅仅觉得是“有点累”,那么正好。如果觉得“很累”,那么就说明跑的速度过快了。

4、不要超过60分钟

跑步要跑多久才有效?其实这个因人而异。最常见的一种方式是:较慢的速度准备活动5分钟,然后较快的速度正式跑20分钟,再有5分钟较慢的速度作为放松整理。这样下来一次大约30分钟。一般来说,30分钟左右的运动就可以有较好的运动效果了。当然如果您对自己有更高的要求,连续跑45-60分钟就更好了。对于普通健身者一般每次不要超过60分钟,因为时间过长容易造成过度疲劳,同时对于关节的磨损也可能增加。

5、不要看视频

现在很多跑步机都配了显示屏,屏幕可以提供更多的信息,甚至具有了视频播放的功能,那么在跑步时可以看视频吗?跑步机的显示屏高度大约在1米到1.2米,在看视频时就很容易低着头弓着背,身体重心过度前倾。这就会给腰椎造成过大的压力,容易导致腰椎的劳损。而且在跑步时看视频容易分心,造成跑速过快或者过慢而发生危险。

6、听节奏明快的音乐

听音乐就好很多,但是耳塞也会有问题。跑步时身体运动较剧烈,耳塞和耳道发生摩擦,再加上出汗,容易造成耳道的擦伤。不过也有防水功能的,有耳挂的耳机可以一定程度上解决这些问题。另外音乐的节奏也有可能影响跑步的节奏,所以一定要选节奏明快的音乐,最好能与跑步节奏相适应。突然变化的音乐容易对跑步的节奏产生不良影响。

7、脚后跟先着地

如果跑步时踩在跑步机皮带上发出很大的声响,那很可能是跑步姿势出了问题。常见的一种错误是用全脚掌着地。这会对脚踝、膝盖产生过大的压力,容易造成关节的损伤。正确的做法是用脚后跟先着地,然后滚动过渡到全脚掌,利用足弓给下肢足够的缓冲时机。同时注意收腹挺胸,利用腰腹的力量控制身体的运动。

8、快结束时慢慢减速

 跑完后马上从跑步机上下来也是不合适的。在跑步时,身体的血液主要集中在下肢,肌肉有节律的收缩可以帮助把下肢的血液挤回心脏。但是如果跑完步立即停下,这种挤压的作用突然消失,血液就会没办法很好地流回心脏,心脏就没有足够的血液射出去,这样就有可能造成脑部供血不足,严重的话还会出现休克的症状。所以在跑步快结束时,把速度慢慢减下来,从跑慢慢过渡到走,给身体一个适应的时间。

9、能耗显示只是推算

好一点的跑步机上都会有能量消耗的显示,这其实是一个推算的数值。准确的能量消耗不但和跑步的速度、跑步的坡度有关,还和跑步者的体重等诸多因素有关。对于没有能耗显示的跑步机,可以通过一个简易公式,推算跑步的能量消耗。跑步的能耗 = (跑速 + 1) × 体重 × 时间。其中能耗的单位是千卡,走速或者跑速的单位是km/h(公里/小时),体重的单位是千克(公斤),时间的单位是小时。返回搜狐,查看更多

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